Physical Education Sport

 PROGRAM LATIHAN ATLETIK

PROGRAM LATIHAN SPRINT

 

Untuk mencapai prestasi puncak dalam Olahraga harus latihan dari umur muda dan berlangsung 10 – 12 tahun . Dari Pereode yang panjang ini dibagi menjadi 3 tahapan latihan:

1. Tahap Latihan Dasar
2. Tahap Menengah ( Pembagunan )
3. Tahap Lanjut ( Penampilan Puncak )

TAHAP PEMULA

Untuk Memulai Latihan yang sistimatik setip cabang olahraga di mulai dari umur yang berbeda-beda Latihan tahap dasar ini berlangsung selama 2 tahun tahap ini berisi :

1. Menumbuhkan Rasa senang berolahraga
2. Mengembangkan kapasitas fisik
3. Mengajarkan Skil Dasar/Teknik Dasar
4. Memberikan Pewngalaman bermcam gerak yang berbeda
5. Menambahakan Kebiasaan yang baik ( Disiplin,berkosentrasi,keberanian ,dll)

TAHAP MENENGAH

Melanjutkan perbaikan kondisi fisik umum, sudah mulai mengarah kepada kondisis fisik khusus ke cabang piihan masing-masing.

Memperbaki kemampuan koordinasi yang benar dari kombinasi bermacam gerak. Mengajarkan ketrampilan gerak yang lebih sulit

1. Penyempurnaan teknik dasar
2. Pengetahuan tentang taktik
3. Latiahan mengikuti kompetisi

  

TAHAP PENAMPILAN PUNCAK

 Tujuan pokok pada tahap ini untuk mencapai penapilanan prestasi yang setinggi mungkin dan mempertahankan tingkat yang tingi selam mungkain.Tahap ini berisi bentuk latihan yang mengarah pada :

1. Kelanjutan penguasaan ketrampilan
2. Menjaga kestabilan prestasi dalam kondisi pertandingan yang berbeda-beda
3. Pengembangan Gaya/kekhususan perorangan
4. Peningkatan kondisis fisik yang paling tinggi
5. Memberikan Pengalaman betanding yang beragam
6. Keluwesan taktik dan kebebasan dalam menghadapi situasi pertandingan yang beragam.

SUSUNAN SATU SESI LATIHAN

• Pembukaan ( Pengantar) 5 ‘
• Pemanasan ( Warming up ) 20 ‘ – 30 ‘
• Bagian Utama ( Inti ) 60′ – 90 ‘
• Penutup (warming dwon ) 15 ‘

  

A. Pembukaan berisi :

Penyampaian tujuan latihan saat itu dan harapam mengenai sikap yang ingin dicapai

Penjelasan materi l;atihan untuk mencampa tujuan-tujuan tersebut

Meberikan motifsi gar melaksanakan latihan denganm semangat yang tinggi

B. WARMING UP BERISI

 Pada dasarnya bagian ini bertujuan menyiapkan organism atlit agar secara fisiologis dan psikologis siap menerima beban latihan pada bagian inti nanti .secara garis besar dapat berisi sebagai berikut :

1. Mempelncar sirkulasi darah,melebarkan kapiler/mempelancar pergantian udara diparu-paru
2. Penguluran dan mempertinggi kontraksi optot
3. Melemaskan persendiaan-persendian

  

Beberapa pedoman dalam Warming Up

Sasaran Warming dari yang umum ke yang khusus

1. Dapat dilakuakan dalam bentuk Streching statis dan balistik,dalam bentuk permainan kecil, sebaiknya dimulai dengan jogging-ringan untuk lebih mempercepat meangasang kerja jantung dan paru-paru.
2. Gerakan dimulai dari intensitas ringan /sedang menujua kaearah yang beratataudari gerakan yang sederhana ke gerakan yang lebih komplek.
3. Latihan senam ( Calesthenik ) dalam warming Up harus dipilih secara tepat dan menyeluruh latihan yang berkisar antara 8 -12 macam dengan 16 kali ulangan
4. Warimg up tidak boleh membuat kaku dan dan tidak boleh melelahakn
5. Warming up untuk pertandingan mengandung unsur-unsur yang lebih lengkap dan lebih lama ( 30 – 40′) secara optimal siap bertanding
6. Pemansan dengan mengunakan yang sesuai dengan cabang olahraga, dilakukan setelah pemansaan umum.

BAGIAN UTAMA ( INTI )

Latihan inti dapat berisi dengan berbagai prinsip ;

Dapat 1- 3 macam sasaran,sasaran dapat berupa kulatisa fisik,teknik,taktik atau kombinasi dari ketiganya Latihan teknik dan taknik atau kombinasi dari kedua unsure tsb, ataupun kombinasi dari ketiganya

1. Latihan teknik dan taktik hendaknya diletakan pada bagian awal latihan inti jangan ada latihanynyang melelahakan sebelumnya.kalau latihan teknik dan teknik yang sangant komplek harus disderhanakan.
2. Latihan teknik dan teknik dengan repetisi tinggi dan intenstas tinggi baru boleh diberikan apabila bentyuk gerakan tekniknya sudah dikuasai dengan baik/betul.
3. Kalau Latihan berupa unsur kondisi fisik kecepatan harus diletakan pada bagian awaljuga,dimana dfisik masih dalam keadaan segar ( tidak boleh dalam kelelahan )
4. Kalau kecepatan digabungkan dengan power juga kecepatan harus didahulukan
5. Kalau kekuatan di kombinasikan dengan daya tahan,maka daya tahan diletakan pada bagian akhir inti.
6. Jangan menggabungkan latihan kecepatan dengan daya tahan aerobic dalam satu seseion.

BAGIAN AKHIR (WARMINGDWON)

Bagian akhir dari suatu latihan disebut juga sebagai penenangan Latihan inti atau disebut juga dengan relaksasi, dapat berisi dengan berbagai prinsip

Latihan jangan berhenti dengan tiba-tiba,( karena dapat menimbulkan stres, baik stress fisik maupun phiskis ) maka pelu ada penurunana perlahan-lahan-lahan sampai kembali keadan normal.

Mengakiri suatu latihan dengan bermcam-macam seperti cara ; joggingringan,senam relaksasi bentk permainan kecil,strecing ringan mengaur irama pernafaasan ( inpirasi dan ekspirasi yang dalam )

Bagian paling akhir sekali dapat berisi dangan ewaluasi beupa ceramah,diskusi atau koreksi-kareksi pelaksanan latihan yang baru saja dilakukan

Secara psikologis latihan ditutup dengan kesan yang menyenangkan agar dapat menjaga dan meningkatkan motivasi untuk menhgadapi latihan beikutnya

PROGRAM LATIHAN SPRINT

 A. LATIHAN TEKNIK DAN BENTUK LATIHAN

 B. TAHAP LATIHAN

 C. PROGRAM LATIHAN

LATIHAHAN TEKNIK DAN BENTUK LATIHAN

•  Unsur Latihan Sprint
• Teknik Start
• Teknik Sprint
• Teknik Finis
• Latihan teknik Start yang perlu diperhatikan
• Tahap bersdia
• Tahap siap
• Tahap dorongan
• Tahap Akselarsi

Bentuk latihan ;

1. Latihan start dari posisi duduk,berdiri, .latihan dorogan
2. Latihan star dan akselaris dngan jarak 10 sampai 30 meter
3. Latihan khusus gerakan tungkai,
4. Latihan dengan wariasai tahap star, besedia, siap yaa.
5. Dengan kecepaant gerak dan reaksi.
6. Latihan kekuatan dengan beban untuk otot otot ektensor dengan beban 3 set, 3 repetisi, dengan beban 90 % dari maksimal
7. Kekuatan Kecepatan dengan ; bebagai latihan denganm otot pendukung utam start9 tungkai ) sperti: Leg pes squat kaki. Satu kaki spli. Dengan dosis (60 -80 %) dengan 3 set, 6 repetisi beban 80 
8. Latihan eknik /koordinasi

Teknik Sprint

1. Gerakan Keseluruhan. Ayuinan tangan, sikap badan.
2. Tahap menumpu dan mendorong
3. Tahap melayang pada saat lari

Bentuk Latihan :

 Teknik koordinasi dengan cara latihan :

Sprint dril dengan cara tendang pantat. Angkat lutut, dan pelurusan

Sprint diril kombinasi sprin dengan jarak berfariasi

Latihan Kecepatan Gerak

Meningkat efisensi gerakan langkah dan panjang langkah

Lari system dari cepat kemudian lambat

 Lari dari lambat kemudian sprint

Lari dari medan turun

 Latihan Akselarsi

 Strat dari berbagai posisi siap dan ya dengan jarak yang berbeda

 Lai dengan peletakan tanda bilah pada lintasan

Latihan Kecepatan Maksimal

Latihan dengan strat melayang jarak 30 meter dengan 3 set 3 repetisi

Lari dari medan yang turun

Latihan Daya tahan Kecepatan

Lari dengan jarak cukup jauh 100 -600 meter

Latihan dengan Ins and out. Sprint 20 m. rilek 20 meter. 3 repetisi

Latihan Kekuaan maksimal

 Latihan untuk kekuatan otot ektensor(Lompat baku 3 x 3 x 90 % dari maksimal

Latihan sirkuit training dengan beban yang rengan

 Latihan daya tahan ,kekuatan kecepatan

Lari denan beban / lari kijang 100 m

 Lari di medan naik

Kekuatan ,kecepatan power

 Bebagai latihan denga beban, sperti leg pres, step up dengan beban 60 – 80 % dengan 3 seet 3 repetisi x 80 % beban mak

Lari tahan dengan jarak jauh

Lari mulipel jump, Lari lompat/Lari kijang

Lari tahanan dengan beban

Teknik Finis

 Teknik memasuk garis finis dapat dengan menyodorkan badan, membusungkan dada,.

Yang perlu diperhatikan dalam latihan adalah :

Kekuatan maksimal

Kecepatan :Kecepatan Reaksi,Kecepatan gerak,Kecepatan Akselarasi/percepatan

Daya Tahan Aerobik dan Anareobik

Koordinasi

Kelentukan

Mental.

 Latihan . Peningakatan sistimatis tekanan psikologis

 Pertandingan: Meningkatan kemamupan kosentarasi,raliksasi dan kemampuan mempersiapkan diri untuk mencapi kenerja optmal.

(CIRCUIT TRAINING)

 Circuit training adalah suatu sisrtim latiham yang dapat memperbauiki secara serempak fitness keseluruhan dari tubuh,yitu unsure power,daya tahan,kekuatan,kelincahan,kecepatan, dan lain-lain.

PROGRAM LATIHAN SIRKUIT

 Program latihan sirkuit harus direncankan sedemikian rupa sehinga latihan yangdimaksudkan mengenai sesuai dengan sasaran yang ingin dicapai sesuai cabang olahraga yang dimaksud. Program l;atihan yang dikemukan oleh E.l.Fok dilakukan dengan 6 – 15 Stasiun tempat latihan.Satu latihan dlam satu stasiun diselesaikan dalam dalam 30 detik.Satu serkuit diselesaikan antra 5 – 20 menit,dengan waktu istirahat tiap stasiun adalah 15 – 20 detik.Tentang jumlah frekwensi 3 x perminggu dengan lama latihan sekurang-kurang nya 6 minggu.

PROGRAM LATIHAN SIRKUIT

UNTUK CABANG ATLETIK LOMPAT JAUH.

 A. Lama Latihan : 6 Minggu

 B. Frekwensi : 3 x Perminggu

 C. Sirkuit : 2( Sirkuit A. Dan B) masing 6 Stasiun/Pos

 D. Waktu tiap sirkuit : Sirkuit 30 Menit

 E. Jumlah Waktu :Sirkuit A danc 22,5Menit sirkuit B 30 Menit

 F. Beban : 75 – 90 % dari beban maksimal

 G. Repetisi : Sebanyak-banyaknya dalam 30 detik untuk sirkuit A , dan B: 12 – 15 kali dalam 30 detik

 H. Istirahat : 15 detik antara stasiun 1 dengan berikutnya.

 I) SIRKUIT .A

 a) POS 1 ; Walbar Hang

 b)POS 2 : Perengamang Punggung/ Angkat Bola medicine

 c)POS 3 :Medicine Ball Pick up/ Menggkat bola dengan kaki ayun ke atas

 d)POS 4 :Sit up dengan bola medicine

 e) POS 5 :Latihan angkat tumit dengan duduk

 f)POS 6 : Latihan Split Clean (Angkat barbell selebar bahu bersamaan kaki lompat )

II) SERKUIT B .

 a) POS 1 ; Latihan Lompat lompat dengan barbel

 b) POS 2 : Latihan Clean and jerk

 c) POS 3 : Latihan Lompat berbeban

 d) POS 4 : Latihan Step ups membawa berbel

 e) POS 5 : Latihan Lompat Jongkok

 f) POS 6 : Latihan jonkok kankang ( Jongkok diatas dua bangku mengakat beban) SIRKUIT A SIRKUIT B